Зарядка и упражнения от храпа — эффект не заставит себя ждать

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Трудно найти человека, не знающего, что такое храп. Окружающими он воспринимается как низкий звук, издаваемый спящим. С медицинской точки зрения, храп — основной признак заболевания, связанного с кратковременной задержкой дыхания во сне. Его возобновление сопровождается громким всхрапыванием. Иногда храп является единственным признаком наличия заболевания.

Интересно: Согласно статистике, храпит каждый пятый россиянин.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Как избавиться от храпа?

Храп — серьезная проблема, с которой можно и нужно бороться. Существует множество способов, от использования специальных приспособлений (клипс) до оперативного вмешательства. Последнее, к сожалению, не всегда приводит к желаемому результату. Врачи рассматривают различные виды храпа и дают рекомендации, как его лечить.

Причин возникновения храпа несколько:

  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • ожирение;
  • неправильное строение дыхательных путей;
  • эндокринные, нервно-мышечные и ЛОР заболевания (необходимо пройти специальное лечение);
  • прием снотворного;
  • беременность.

Устранив причину легко избавиться от храпа. В большинстве случаев может помочь:

  • дыхательная гимнастика,
  • йога,
  • специальные упражнения.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Врожденные и приобретенные патологии, приводящие к храпу, устраняются путем оперативного вмешательства и с применением медикаментозных препаратов.

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

  1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
  2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
  3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
  4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
  5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
  8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
  9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
  10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Еще несколько рекомендаций представлены в видеоролике

Некоторые правила выполнения упражнений

Гимнастика против храпа укрепляет мышцы гортани. Она поможет им оставаться в тонусе и не перекрывать носоглотку. Чтобы упражнения от храпа дали желаемый результат, рекомендуется делать их утром и вечером, перед сном. Утром часто на них не хватает времени. В этом случае продолжительность вечерних занятий следует увеличить.

https://www.youtube.com/watch?v=leyliRIHBpA

Важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Оно обязательно должно быть ровным, без нагрузок.

Если храп связан только со сном в позе на спине, рекомендуется привыкать засыпать на боку. Чтобы не переворачиваться во сне в любимую позу, закрепить на спальном белье в районе спины твердый предмет, который будет создавать дискомфорт. Постепенно выработается привычка не переворачиваться на спину.

Людям с вредными привычками следует отказаться от курения и алкоголя, страдающим ожирением — желательно сбросить лишний вес.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Гимнастика Стрельниковой

Профилактике и лечению храпа уделяли внимание многие исследователи. Наиболее эффективной специалистами признана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основа упражнений — отработка сильного, «шумного» вдоха и свободного выдоха. Дыхательный комплекс выполняется в различных позах.

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

  • «Ладошки» — подготовительное упражнение. Выполняют из прямой стойки с согнутыми в локтях руками и раскрытым ладонями, повернутыми к голове. На сильном вдохе резко сжать кулаки, на расслабленном выдохе — раскрыть ладони.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  • «Погончики» — укрепляет мышцы груди, рук, горла. Выполняют из прямой стойки с руками, согнутыми в локтях (ладони сжаты в кулаки, находятся на поясе). На шумном вдохе руки резко выбрасывают вниз, ладони разжимают. На расслабленном выдохе принимают исходную позу.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  • «Кошка» — укрепляет мышцы спины, плеч, горла. Выполняют из прямой стойки со слегка расставленными ногами и руками, согнутыми в локтях (кисти приподняты вверх и сжаты в кулаки, находятся на уровне талии). При мощном вдохе присесть и повернуть туловище вправо. На расслабленном выдохе стать ровно. На вдохе выполнить аналогичный поворот влево и вновь вернуться в исходную позу.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  • «Насос» — тренирует мышцы носоглотки и грудной клетки. Из прямой стойки нужно слегка наклониться вперед, скруглив спину и свободно свесив руки. В этой позе сделать сильный вдох. Медленно стать ровно и расслаблено выдохнуть.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  • «Объятия» — упражнение для тренировки мышц грудной клетки, рук и горла. Выполняется из прямой стойки с разведенными в стороны руками. На сильном вдохе резко заключить себя в объятья (предплечья располагаются параллельно), голова закидывается назад. На выдохе — стать в исходную позу.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Все упражнения должны выполняться по 96 раз, блоками по 4 или 8 раз с небольшими перерывами. Достигать максимума необходимо постепенно. Упражнения выполнять ежедневно, не более 30 минут, обязательно до еды.

Гимнастический комплекс имеет противопоказания. Перед началом проведения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги от храпа

Занятия йогой также способствуют избавлению от храпа. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

  • направленных на восстановление диафрагмального дыхания;
  • приводящих в тонус мышц носоглотки;
  • увеличивающих глоточный просвет;
  • тренирующих мышцы грудной клетки и нормализующих дыхание.

Чтобы привести в норму диафрагмальное дыхание рекомендуется выполнять несложные дыхательные упражнения. Необходимо лечь, расслабить мышцы пресса и сконцентрировать на них внимание. На вдохе живот должен приподняться, на выдохе — втянуться. Для одного занятия достаточно 15 повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=dvTnxa2EIys

Для приведения в тонус мышц носоглотки перед сном выполняют дыхательную гимнастику, суть которой в дыхании каждой ноздрей по очереди. Необходимо напрячь заднюю часть языка и горло. Затем начинать дыхательные упражнения. Максимальное количество — 15 раз каждой ноздрей.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Увеличить глоточный просвет поможет упражнение, расслабляющее мышцы лица и языка. Сначала необходимо опустить вниз подбородок, чтобы сжалась гортань. Затем расслабить мышца лица и гортани. В таком состоянии сделать пять вдохов и выдохов.

  • Для тренировки мышц грудной клетки и восстановления дыхания рекомендуется в вечерний гимнастический комплекс включать позу «ребенка».
  • Порядок выполнения упражнения следующий:
  • опуститься на колени;
  • сесть на пятки;
  • нагнуть туловище вперед (в идеале коснуться лбом пола);
  • руки отвести назад;
  • сохранять положение в течение 30 секунд.

Выполняя дыхательную гимнастику, упражнения, тренирующие мышцы гортани, выбрав правильную позу можно избавиться от храпа. Это доставит удовольствие не только близким вам людям, но и принесет пользу вашему здоровью. Поэтому, после избавления от храпа рекомендуется продолжать выполнять упражнения с целью профилактики его нового появления.

Самые эффективные упражнения для устранения храпа

Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.

Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.

Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания

В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.

Почему человек храпит

Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.

К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:

  • Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее

  • Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
  • Искривлена носовая перегородка. Слизистая оболочка сухая, затруднено носовое дыхание.
  • Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
  • Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
  • Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.

Поднимаем мышечный тонус глотки

Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.

Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.

  • Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия

  • Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
  • Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
  • Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
  • С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
  • Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
  • С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.

Самые эффективные упражнения

Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.

  • Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
  • Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.
Читайте также:  Клайра: отзывы покупателей и подробная инструкция по применению препарата

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой

  • Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
  • Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
  • Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
  • На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
  • С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
  • Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.

Дыхание носом

Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.

  • Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
  • Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
  • Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.

Такую дыхательную гимнастику следует делать каждый день (2–3 раза). Она не только укрепляет гортань, но и служит как профилактика храпа, болезней носа и горла.

Дыхательные упражнения от храпа

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Специальные упражнения от храпа считаются наиболее простым и экономичным способом решения проблемы. Они используются для лечения и в качестве профилактики. Для достижения стойкого эффекта их требуется повторять ежедневно. Также укрепляются мышцы неба, языка и гортани. Сегодня нет необходимости ходить в специализированные учреждения, где будут учить проводить гимнастику от храпа. Достаточно иметь доступ в интернет и желание избавиться от него.

Гимнастика от храпа

Храп или ронхопатия – это заболевание, которое поддается лечению. Для этого необходимо перед сном или в течение дня выполнять несколько простых действий. Никакие дополнительные приспособления не требуются, а освоить технику способен каждый.

Упражнения против храпа представляют собой целый комплекс. Рекомендуется прибегать к нескольким техникам для получения наилучшего эффекта.

  • Необходимо 30 раз максимально вытянуть язык вперед. Делается это до тех пор, пока не станут чувствительны мышцы у его основания. Вытянув, требуется втянуть язык, проговаривая протяжно звук «и». Также стоит тянуться языком к подбородку.
  • Требуется сжать в зубах какой-нибудь предмет (ручку, карандаш, деревянную палочку) и удерживать в течение 2 минут. Именно это упражнение рекомендуется делать перед сном, так как оно тренирует мышцы глотки и жевательные мышцы. Таким образом, вероятность возникновения храпа после засыпания будет минимальной.
  • Выполнение движений челюстью в разные стороны по 30 раз. Рекомендуется оказывать дополнительное сопротивление пальцем или рукой, чтобы мышцы дополнительно напрягались. За счет этого увеличивается просвет глотки, что снижает риск развития ронхопатии.
  • Приоткрыв рот, нужно совершать круговые движения нижней челюстью. Сначала они выполняются по часовой стрелке, а потом против нее. Требуется выполнить по 15 кругов. Такая дыхательная гимнастика от храпа дает первый эффект примерно через месяц после ежедневного ее применения.
  • Нужно давить языком на мягкое небо до чувства усталости.
  • При вытягивании языка вперед нужно совершать движения в разные стороны. Чем активнее вы будете это делать, тем лучше будет эффект.
  • Закрыв рот, надо продолжать дышать через нос. Язык надо подтягивать к горлу в течение 15 раз. Постоянные тренировки 2 — 3 раза в день позволят получить хороший результат в сжатые сроки.
  • Плотно закрыв рот, нужно оттягивать пальцами нижнюю челюсть. Чем больше сопротивление, тем лучше.
  • Слегка запрокинув голову, надо постараться дотронуться языком до небного язычка.
  • Глубоко вдохнув ртом, воздух выдыхается носом. Во время выдоха нужно постукивать пальцами по крыльям носа.
  • Зевательные движения при сильно открытом рте позволяют расширить гортань, но дополнительно стоит напрягать мышцы шеи.
  • Необходимо выдвинуть переднюю челюсть настолько вперед, насколько это возможно. После удержания ее в такой позе в течение нескольких секунд, нужно вернуть в исходное положение.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Такие дыхательные упражнения от храпа позволяют предотвратить развитие сонного апноэ, во время которого останавливается дыхание. Но есть еще несколько техник, которые связаны с использованием голоса.

Специальные упражнения от храпа

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Приведенные ниже техники позволяют укрепить мышцы в областях гортани, шеи и носоглотки.

  • При напряжении указанных выше мышц необходимо произносить гласные звуки. Требуется делать это с нарастающим усилением хотя бы 20 раз. Напевание звуков позволит достичь наилучшего эффекта.
  • Произношение протяжно звука «и» с напряжением мышц шеи и гортани тоже позволит избавиться от храпа.
  • Многие упражнения от храпа Малышевой подходят для умеющих свистеть. Это можно делать во время прогулки, и никто не поймет, что это упражнение для уменьшения храпа. Рекомендуется делать это при прямой осанке, немного приподняв плечи. Выдыхание воздуха производить нужно медленно, в течение 6 шагов.
  • При полоскании горла морской солью (делать это стоит каждое утро) необходимо издавать звук «г».

Чтобы избавиться от храпа, упражнения надо делать каждый день. Лучше всего выбрать несколько из них и повторять их пару раз в течение дня. Эффективность их доказана клинически, а первый результат можно увидеть уже через пару недель.

Особенности дыхательной гимнастики

Существует несколько различных подобных техник, но чаще всего используется та, которую придумали Стельниковы. Она одобрена Министерством здравоохранения и применяется во многих специализированных центрах. Однако ее можно легко освоить совершенно бесплатно. Вот несколько упражнений при храпе, которые разработали эти специалисты:

  • Нужно встать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, должны направлять ладошки вперед, как будто вы сдаетесь неприятелю. Нужно совершить 4 коротких вдоха носом. Во время этого ладошки должны 4 раза сжаться в кулак. Отдохнув 5 секунд, надо повторить упражнение. Требуется выполнить 24 репетиции.
  • Встав ровно и расставив ноги немного шире, чем ваши плечи, необходимо расслабить и опустить руки вниз. Поворачивая голову вправо, вы совершаете короткий вдох через нос. При повороте налево надо выдыхать ртом. Требуется 12 повторений.

Важно выполнять дыхательные упражнения в комплексе. В интернете можно легко найти полный курс, а также видеоуроки, чтобы понимать, как все правильно выполнять. Эффект от этого может быть следующим:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • усиление различных групп мышц, в том числе брюшных;
  • нормализация работы диафрагмы и гладких мышц, которые задействованы при дыхании;
  • насыщение внутренних органов необходимым количеством кислорода;
  • ускорение обмена веществ без использования различных медицинских препаратов;
  • усиление стенок сосудов, что позволяет нормализовать кровяное давление.

Каждый может самостоятельно составить программу, которая больше всего ему подходит. Выполнять ее требуется как можно больше раз. Если движения незаметны для окружающих, то рекомендуется повторять их до 40 раз в день. Это позволит ускорить получение результата.

Чтобы исключить «привыкания» мышц к работе, рекомендуется каждую неделю менять упражнение. При этом вам не будет надоедать однообразие. Быстрого излечения от храпа ждать нельзя. Только через 3 — 4 недели он уменьшится.

А полное излечение наступает примерно через 6 месяцев. Для исключения рецидива рекомендуется применять различные техники несколько раз в месяц.

Также нужно следить за своим здоровьем, так как любые нарушения в работе дыхательной системы могут спровоцировать возобновление храпа во время сна.

Как избавиться от храпа. Лайфхаки, упражнения и котики

Храп – проблема миллионов людей на планете. «Советский спорт» выяснял, как перестать храпеть раз и навсегда.

Что такое храп

Когда вы дышите, поток воздуха идет в легкие через нос, ротовую полость, глотку и гортань (их еще называют верхние дыхательные пути). Храп возникает если эластичные стенки верхних дыхательных путей сужены. Поток воздух с трудом проходит через них, и вызывает вибрацию тканей. В результате появляется известный всем низкий дребезжащий звук.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Cтатьи | Правда ли, что серость за окном снижает работоспособность. Отвечает врач

Иногда проходы верхних дыхательных путей могут совсем сужаться и «закрываться»: тогда циркуляция воздуха совсем останавливается. Такие остановки дыхания во сне называют еще синдромом апноэ – эта крайная степень храпа, которая может стать причиной необратимых последствий, вплоть до инсульта и летального исхода.

Почему стенки дыхательных путей сужаются и вызывают храп

Среди распространенных «медицинских» причин, которые приводят к сужению стенок дыхательных путей – увеличенные миндалины в носоглотке, полипы в носу, искривления носовой перегородки. Все это может быть причиной храпа и устраняется медицинским вмешательством.

Однако, у большинства взрослых людей храп возникает по другой, более банальной причине – из-за избыточного веса. Дело в том, что лишний вес провоцирует накопление жировой ткани вокруг стенок глотки. Это приводит к их сужению. Во время сна стенки глотки расслабляются, жировые отложение начинают давить на них и оставляют совсем узкий просвет для воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=rC6ROQrEcaA

Дополнительные факторы, способствующие храпу – вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем. Сигаретный дым и крепкие напитки раздражают стенки глотки, заставляют их воспаляться и терять эластичность. В результате, возникает храп.

Как избавиться от храпа – способы и лайфхаки

— избегайте спать на спине. Чаще всего храп возникает, если человек спит на спине. В этом положении жировые отложения вокруг задней стенки глотки наиболее давят на дыхательные пути. Вывод – меньше спать на спине.

Для того, чтобы человек во сне не занимал это «храпящее» положение, советуют подкладывать небольшой валик под спину: он будет контролировать ваше положение и следить за тем, чтобы вы спали на боку.

Также иногда советуют сделать карман на спине вашей ночной футболки и подкладывать туда небольшое яблоко или орех. При перевороте на спину это будет вызывать неудобство и вы приучитесь спать на боку;

Читайте также:  Чем лечить горло при беременности в 3 триместре

— пользуйтесь ортопедической подушкой. Ортопедические подушки тверже обычных и снабжены специальными валиками. Они помогают держать шею и голову в правильном положении и не запрокидываться назад. Запрокидывание приводит к искривлению дыхательных путей (осложненное давлением жировых складок) и вызывает храп;

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

Cтатьи | Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

— делайте берпи. Упражнение «берпи» (упал, отжался, выпрыгнул) – панацея от многих бед, и от храпа в том числе. Берпи состоит из комбинации базовых движений – приседания, отжимания и прыжка.

Это одно из наиболее энергозатратных упражнений: его включают практически во все программы для похудения. Делайте берпи в составе круговых тренировок 3-4 раза в день или ежедневно. Выполняйте это движение сериями – по 20-25 повторов за раз.

Комбинируйте его с упражнениями на пресс, приседаниями, прыжками. Берпи поможет вам похудеть, а значит и победить храп;

— проветривайте комнату перед сном и делайте влажную уборку 2-4 раза в неделю. Пыль приводит к дополнительному раздражению дыхательных путей. Нейтрализуйте этот фактор храпа, хорошо проветривая комнату и протирая мебель влажной тряпкой;

— тренируйте мышцы горла и неба. Ежедневно делайте перед сном такую гимнастику: плавно покрутите головой за и против часовой стрелки, разминая мышцы шеи (избегайте резких движений). Высуньте язык как можно дальше, постарайтесь достать им до подбородка (10 раз). Громко поцокайте языком (10-15 раз).

Закройте рот и попробуйте дотянуться языком до язычка неба (10 раз). Произносите звук «р-р-р», напрягая язык и стенки неба. Прополощите горло настоем ромашки на ночь.

Все вместе это даст тонус стенкам верхних дыхательных путей: они станут более эластичны и даже во сне перестанут сильно сужаться, затрудняя проход воздуха.

Внимание! Для определения причины храпа, обратитесь к врачу!

Фигурномания накрыла наше ТВ. Как Загитова с Медведевой выбили биатлон из топ-3Ажиотаж вокруг фигурного катания в России отразился на телевизионных рейтингах: в списке самых смотрибельных трансляций-2019 лидирует не футбол и не хоккей.

Переход Панарина в «Рейнджерс» – это ошибка. Там он не выиграет Кубок СтэнлиПанарин сделал неправильный выбор.

Главный бой этой недели. Нганноу против дос Сантоса: мясорубка или скукота?В этом поединке будет определен главный претендент на титульный поединок.

Шарапова откланялась: россиянка завершила Уимблдон из-за новой травмы рукиПропустив пять месяцев из-за проблем с плечом, Мария Шарапова вернулась в Тур за две недели до Уимблдона.

Уно прилетел к Тутберидзе в Москву, Теннелл вернулась от Мишина в АмерикуСеребряный призер Олимпийских игр и чемпионатов мира Сема Уно 15 июня прибыл в Россию, чтобы начать тренировки под руководством Этери Тутберидзе.

Какие есть упражнения для лечения храпа

Людям, никогда не сталкивавшимся с храпом, кажется, что это ерунда. Но на самом деле храп является причиной множества проблем.

Из-за кислородного голодания, возникающего при храпе, человек не высыпается и встает с утра разбитым; его близкие не могут спокойно высыпаться; храп связан со множеством заболеваний; у храпящего может остановиться дыхание во сне, что приведет к смерти.

Также ученые доказали, что храп приводит к снижению умственных способностей путем уменьшения количества серого вещества.

В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения против храпа, причины и профилактику этой проблемы.

Что такое храп и в чем его причина?

Звуки храпа появляются при затрудненном движении воздуха в дыхательных путях.

Причин этому может быть множество: особенности организма (полипы – доброкачественные новообразования, узкие дыхательные пути, слишком крупный язычок нёба, менопауза у женщин), заболевания и травмы (например, травма носовой перегородки может привести к неравномерному росту хрящей в этой области), нездоровый образ жизни (хроническое недосыпание, алкоголь, курение, ожирение, низкий тонус мышц, сильная усталость). Для выявления точной причины и ее устранения рекомендуется обратиться к специалисту.

Самый распространенный вариант – возникновение храпа из-за снижения тонуса мышц нижней челюсти и глотки. В таком случае лучше всего помогают упражнения от храпа, которые укрепляют эти мышцы.

Профилактика храпа

Чтобы не допустить появления храпа, можно воспользоваться следующими советами:

Стоит исключить алкоголь или ограничить его количество. Алкоголь расслабляет мышцы гортани, блокирует доступ воздуха и может привести к выраженной нехватке кислорода.

Нужно похудеть, если вы имеете лишний вес. Если же его нет – не допускайте его появления.

Не рекомендуется курить. Как минимум стоит уменьшить употребление сигарет. Курение понижает тонус мышц гортани и наносит травмы тканям, которые используются при дыхании.

Также не стоит принимать перед сном успокоительные, снотворные или противоалергенные препараты: они расслабят носоглотку.

Важно поддерживать тело в тонусе. Занимайтесь любимым спортом, больше двигайтесь, выполняйте простую зарядку.

Основные упражнения

Данные упражнения от храпа нужно выполнять 2 раза в день. Вы можете выбрать подходящее количество подходов, желательно не меньше 20-30 раз. Лечение храпа:

  1. Дышим носом, рот закрыт. Оттягиваем язык поближе к гортани и при каждом вдохе напрягаем корень языка. Если при этом приложить к горлу палец, то вы почувствуете сильное напряжение.
  2. Как можно сильнее высовываем язык и тянем его вниз.
  3. Приоткрываем рот и делаем круговые движения нижней челюстью по часовой стрелке и против нее.
  4. Напрягаем мышцы шеи и носоглотки и поочередно произносим гласные звуки.
  5. Зажимаем зубами небольшую палочку, при этом напрягая все мышцы шеи и лица.
  6. Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  7. Давим на нижнюю челюсть, одновременно стараясь выдвинуть ее вперед.
  8. Сильно давим языком на нёбо.
  9. Высовываем язык и изо всех сил тянем его к кончику носа.

Дополнительные методы для лечения

  • Лекарственные препараты. Все лекарства от храпа продаются без рецепта, но для лучшего эффекта нужно проконсультироваться с врачом.
  • Ортопедические подушки. Существуют специальные подушки для людей с храпом, которые поддерживают голову в нужном положении.
  • Гимнастика Стрельниковой. Александра Стрельникова – преподаватель пения. Среди ее упражнений есть и те, что помогают избавиться от храпа. Они не только помогают восстановить дыхательную систему, но и очищают сосуды, тем самым способствуя лечению множества болезней.
  • Сон в «позе младенца». Поможет и поза, в которой колени подтянуты к животу, а голова наклонена к ним.
  • Полоскание горла. Дважды в день стоит полоскать горло раствором морской соли или соды (1 чайная ложка на стакан воды). Также поможет обычная морская вода.
  • Хирургическое вмешательство. Если причины храпа – особенности организма, заболевания или травмы, то может потребоваться операция.

Упражнения йогов

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Полное дыхание. При вдохе расширяем последовательно нижнюю и среднюю части живота, а затем грудную клетку. Длительность выдоха необходимо постепенно увеличивать.
  2. Удджайи. Расслабляем мышцы, опускаем подбородок и сильно напрягаем гортань. Делаем быстрые вдохи и медленные выдохи. При этом должен быть слышен шипящий звук.
  3. Нади Шодхана. Закрываем правую ноздрю и делаем вдох левой, и наоборот.
  4. Касание языком щек. Максимально расслабляем щеки, напрягаем язык и поочередно касаемся им щек.
  5. Китчари-мудра. Садимся по-турецки и выпрямляем спину. Кладем ладони на колени. Оттягиваем язык к горлу и касаемся им нёба. Через некоторое время сильно высовываем язык, касаемся подбородка и фиксируем это положение на такое же время.

Упражнения и дыхательная гимнастика от храпа

Одна из причин появления храпа – понижение тонуса мышц мягкого неба, язычка. При данной патологии воздух, проходя через суженный просвет, приводит к появлению вибрационных движений мягких тканей, вследствие этого слышатся звуки храпа.

Для устранения этого состояния могут применяться разные методы. При такой патологии эффективны упражнения от храпа, помогающие повысить мышечный тонус, и надолго избавиться от неприятных звуков.

Какая польза от упражнений

Основная цель упражнений – повышение мышечного тонуса челюсти и анатомических структур органов верхних дыхательных путей. Регулярные упражнения не дают спадаться и сужаться просвету дыхательных путей во время сна. Если результат достигнут, то патологический звук не возникает.

Упражнения от храпа используют только при неосложненных случаях. Кроме того, их можно применять при синдроме апноэ сна. Полноценного эффекта можно не ждать в таком случае, но временно упражнения помогут. При тяжелых заболеваниях требуется более серьезное лечение, но подобные упражнения можно использовать как сопутствующий метод.

6 упражнений от храпа

Видов упражнений много, их можно использовать в различных вариантах, полным комплексом или выбрать понравившиеся. Важно запомнить, что результативность будет достигнута только при регулярном их применении. Курс такого лечения – до 3 недель. Они выполняются ежедневно перед сном.

Упражнения:

  1. Между зубами зажимается небольшая палочка, желательно деревянная, и крепко удерживается несколько минут.
  2. Вслух воспроизводятся звуки «и», «у», каждый по 20-25 раз, при этом необходимо стараться напрягать мышцы шеи.
  3. На верхнее небо необходимо надавить с силой языком и задержаться в таком положении на 60 секунд. Делается 3 подхода, с перерывом в 30 секунд.
  4. Корень языка необходимо приподнять вверх, в сторону горла. Выполнять это с закрытым ртом, дыша через нос. Упражнение выполняется в три подхода, каждый по 30 раз, с перерывом в 30 секунд.
  5. Язык на максимум выдвигается вниз и вперед, так он удерживается пару секунд. Выполняется 2 раза в день по 30 раз. Такая зарядка от храпа помогает укрепить мускулатуру языка.
  6. Нижняя челюсть перемещается вперед, назад, при этом необходимо надавливать рукой на подбородок, чтобы каждое движение выполнялось с сопротивлением. Выполняется 2 раза в день по 20 раз.

Дыхательная гимнастика от храпа

Существует дыхательная гимнастика от храпа, которая также дает результат в борьбе с патологией.

Зарядка и упражнения от храпа - эффект не заставит себя ждать

  1. Расслабляются мышцы языка и лица. Подбородок необходимо опустить, и слегка сжать гортань, чтобы получался шипящий звук во время дыхания. Делается глубокий вдох и медленный выдох. Выполняется упражнение за некоторое время до сна за 5 подходов.
  2. Необходимо принять сидячее положение, и дышать через нос, чередуя каждую ноздрю. Сначала закрывается правая ноздря, затем левая. Проводится 5 подходов.
  3. Необходимо начать вдох, расширяя нижнюю, потом среднюю область живота, при этом выпячивая нижнюю область с последующим подъемом груди. Продолжительность выдоха необходимо увеличивать с каждым разом. Выполняется упражнение за 5-6 подходов.

Упражнения от храпа дают результат при их регулярном выполнении. Они подходят для людей с понижением мышечного тонуса органов верхних дыхательных путей. Если упражнения совмещать с гимнастикой от храпа, можно ускорить эффект и закрепить результат надолго.

Читайте также:  Лечение рака матки

Следующая запись

Беруши как средство от храпа и других посторонних шумов

Проверенные упражнения и гимнастика от храпа

Полное описание: проверенные упражнения и гимнастика от храпа и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Карандаш во рту

Возьмите обычный простой карандаш, или любую другую пластиковую, деревянную палочку. Расположите её между зубными рядами. Старайтесь несильно постепенно сдавливать челюсти. Продолжайте выполнять упражнение 3-4 минуты перед сном. Оно позволит укрепить глотательные и жевательные мышцы.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Свист

Выйдите на улицу, приподнимите голову как можно выше. Приготовьтесь издавать свист. Сначала на вдохе, затем на выдохе. Повторите так около 20 раз. Такие прогулки следует совершать не менее 4-5 раз в неделю. Это очень полезно для укрепления гортанных мышц и неба.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Давление языка

Укрепить мышцы неба позволит такое упражнение. Со всей силой прижмите язык к небу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием потяните язык к гортани.

Снова задержитесь на то же время. Теперь надавите языком на верхние зубы. Оставайтесь в таком положении на 10 секунд.  Повторите 3 раза.

При этом дыхание должно осуществляться с помощью носа, а губы следует крепко сомкнуть.

Полоскание

Возьмите стакан с тёплой кипячёной водой, введите туда пол чайной ложечки соли. Перемешайте. Встаньте над раковиной. Заполните ротовую полость соляным раствором. Закиньте голову назад и начинайте полоскать горло. При этом должны издаваться громкие «булькающие» звуки. Проделывайте так каждый вечер. Продолжительность процедуры 2-3 минуты.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

  1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
  2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
  3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
  4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
  5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
  6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.
  • Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.
  • Здоровья вам!

Центр медицины сна — Где лечат остановку дыхания. Как лечить храп. Беспокойный сон

При неосложненном храпе, не связанном с выраженными анатомическими особенностями, высокую эффективность имеют упражнения для тренировки мышц глотки, языка и нижней челюсти. 

Храп – звуковой феномен, возникающий при вибрации тканей мягкого нёба, соприкасающихся с задней стенкой глотки. Для того, чтобы укрепить мышцы, отвечающие за тонус глотки и нёба, необходимо регулярно их тренировать. 

Начните выполнять следующие упражнения, и эффект от них не заставит себя ждать. Упражнения надо выполнять дважды в день — утром и вечером. Первые результаты вы заметите уже через две недели. 

Упражнение «Бульдог»  Выдвиньте нижнюю челюсть вперед на максимальное расстояние так. Нижние зубы должны оказаться впереди верхних. Оставьте челюсть в таком положении на 5 секунд, затем верните ее в обычное положение. Сделайте 20 подходов, отдохните 30 секунд. 

Упражнение «Пищалка» 

Произнесите звук ‘И’, напрягая одновременно мышцы глотки, мягкого небе и шеи. Повторите упражнение 30 раз. 

Упражнение «Птенчик» 

Откройте рот как можно шире, поддерживая пальцами нижнюю челюсть и слегка на нее надавливая. При этом одновременно сопротивляйтесь движению пальцев, поднимая челюсть вверх. Потренируйте таким образом мышцы, поддерживающие челюсть, но постарайтесь не напрягать их слишком сильно, чтобы не перетрудить. Выполняйте упражнение на протяжении 3 минут, затем закройте рот и дайте мышцам отдохнуть. 

Упражнение «Жвачка»  Выполняйте круговые движения нижней челюстью, как если бы вы жевали. Губы должны оставаться плотно сомкнутыми. Не торопитесь. Спокойно дышите через нос. Выполняйте упражнение на протяжении 7 минут, затем отдохните. 

Упражнение «Дразнилка» 

Выдвиньте язык максимально вперед и вниз, насколько возможно. Удерживайте его в таком положении 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 30 раз, затем отдохните 30 секунд. 

Упражнение «Палочка» 

Зажмите зубами пластиковую или деревянную палочку (подойдет карандаш, китайская палочка для еды, ручка или похожий предмет). Удерживайте ее в зубах в течение 4 минут, напрягая мышцы шеи и глотки. Повторите упражнение еще раз, а затем отдохните. Данное упражнение очень эффективно, если выполнять его перед самым отходом ко сну. Напряжение мышц шеи и глотки будет держаться около 30 минут, что позволит вам избавиться от храпа во время засыпания. 

Одно упражнение, которое поможет избавиться от храпа на всю ночь

  • 17 примеров безумного сервиса, вызывающих лишь один вопрос: «Серьезно?»
  • 10 средств, на которых можно сэкономить без ущерба для кожи
  • 20+ традиционных вещей, которые должны быть давно забыты, потому что в XXI веке они кажутся дикими
  • 20 вещей, к созданию которых дизайнеры подошли с умом
  • История человека, который долгие годы провел в ловушке собственного тела
  • 7 уроков воспитания от королевских семей. Кое-что стоит взять на заметку
  • 9 честных комиксов о женских трудностях, о которых мужчины не догадываются
  • 15 переписок, в которых прекрасно буквально каждое слово
  • 9 произведений искусства, которые были уничтожены людьми (Большую часть мы уже не увидим)
  • 3 интригующие теории, почему некоторые знаменитости уходят из жизни в 27 лет
  • 14 пар российских и голливудских звезд, которые похожи, как близкие родственники
  • 16 историй о судьбе бывших одноклассников, которые достойны экранизации
  • Честный рассказ Юрия Никулина о том, как приходилось выживать на войне
  • 20 поездок на такси, которые врезались в память раз и навсегда
  • 20+ фото, полных милоты, которая помещается в ладонях
  • 20+ ценных вещей, которые выбросили на помойку. Похоже, общество потребления не изменить

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector